Procrastination: comment s’en débarrasser ?

Femme qui réfléchit à son bureau

La procrastination a beau être un trait commun à beaucoup d’entre nous, c’est un comportement qui peut vite devenir toxique et être très difficile à surmonter. Beaucoup d’entre nous ont du mal à se lancer dans des tâches qui, nous le savons, demanderont des efforts, même si nous espérons en apprécier les résultats.

Cet article vous permet donc de mieux comprendre pourquoi certaines personnes procrastinent et comment cela les affecte dans leur vie quotidienne. Il vous aide également à comprendre les causes de cette mauvaise habitude et les solutions possibles pour la surmonter. 

Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination est le fait de retarder ou de remettre à plus tard une tâche prévue. Elle peut être provoquée par de nombreux facteurs, comme le manque de motivation ou le sentiment d’être dépassé, et peut causer des problèmes tant dans votre vie personnelle qu’au travail ou à l’école. La procrastination peut entraîner de la culpabilité et du stress parce que vous n’effectuez pas vos tâches à temps, mais il est possible de changer ses mauvaises habitudes et d’arrêter de procrastiner pour de bon.

La psychologie de la procrastination

Il existe plusieurs théories différentes sur la cause de la procrastination. L’une d’elles veut que l’être humain ait une peur profonde de l’échec et qu’il évite donc de faire tout ce qui pourrait ne pas lui être favorable. Cette théorie explique pourquoi certaines personnes adoptent un comportement perturbateur ou inutile lorsqu’elles travaillent sur des projets de groupe. Une autre théorie veut que tous les individus se sentent plus productifs au départ lorsqu’ils commencent à faire quelque chose de nouveau, car ils ressentent ce que les psychologues appellent “l’effet lune de miel”. 

Les gens peuvent conserver ce sentiment positif juste assez longtemps pour commencer leur tâche, mais si cela ne dure pas, ils pourraient commencer à retarder toute action à entreprendre ensuite. Une troisième théorie porte sur la façon dont la maîtrise de soi fonctionne dans l’organisme. Lorsque nous nous sentons fatigués, notre niveau d’énergie diminue et il devient plus difficile de se concentrer sur quoi que ce soit. C’est pourquoi de nombreuses personnes évitent de travailler ou d’étudier le soir, car il est souvent plus difficile de se concentrer si l’on est déjà fatigué. Il peut être préférable de bien accomplir les tâches quand on a un niveau d’énergie élevé.

Femme qui regarde la tv

La procrastination affecte de nombreux aspects de votre vie 

Parmi les autres exemples de procrastination, on peut citer le fait d’éviter les tâches ménagères, d’éviter de faire de l’exercice, de ne pas se préparer à un examen, de ne pas remplir sa déclaration d’impôts, de ne pas chercher un emploi correspondant à ses qualifications ou de faire des courses alors que l’on a à peine assez d’argent sur son compte en banque.

Quelles sont les causes qui nous amènent à procrastiner

La première étape pour surmonter un problème consiste à en connaître les causes, et la procrastination peut être causée par plusieurs facteurs différents :

Faible estime de soi

Une faible estime de soi est une cause fréquente de procrastination. Si vos sentiments à votre égard sont la seule chose à laquelle vous pouvez penser, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose. Il se peut que vous remettiez des tâches à plus tard parce qu’elles vous font sentir inadéquat ou incompétent. Il n’est pas facile de se libérer de ce cycle sans aide extérieure.

Vous pouvez également avoir une mauvaise estime de vous-même si d’autres personnes vous disent que vous n’êtes pas assez bon ou si vos parents ne vous ont jamais dit qu’ils vous aimaient ou vous soutenaient pendant votre enfance. Même de petits épisodes de critique ou de désapprobation peuvent entraîner un sentiment d’inadéquation et la peur de l’échec.

La peur de l’échec 

Certaines personnes évitent de faire quoi que ce soit qui pourrait ne pas réussir, même s’ils ne pensent pas nécessairement qu’ils vont échouer. Ils peuvent être perfectionnistes et déterminés à tout faire parfaitement, ou s’inquiéter de la façon dont les autres perçoivent leur travail au lieu de se concentrer sur la tâche elle-même. Les introvertis ont souvent l’impression qu’ils n’ont rien d’important à apporter, tandis que les extravertis peuvent se laisser emporter par l’opinion des autres.

La peur du succès 

Les personnes ayant cet état d’esprit peuvent également avoir l’impression qu’elles ne peuvent pas réussir et éviter d’essayer à tout prix, même si cela peut les mener à une meilleure position dans la vie. Ce phénomène est parfois appelé paralysie de l’analyse, car les gens passent tellement de temps à s’inquiéter et à analyser que rien n’est fait. Il est important de se rappeler que même les personnes qui ont le mieux réussi ont connu des échecs en cours de route avant de réussir plus tard (renvoyer à mon article sur « les avantages de l’échec”).

Le perfectionnisme est une autre cause de procrastination. Les perfectionnistes se fixent des normes déraisonnables, ce qui les empêche de terminer leurs tâches car ils ne sont jamais satisfaits des résultats. Non seulement cette situation est très stressante, mais elle peut également conduire à la dépression et à l’anxiété.

La fatigue ( ou le manque d’énergie )

La fatigue est l’une des causes les plus courantes de la procrastination, car plus vous avez du mal à vous concentrer, moins vous avez de chances d’accomplir vos tâches. Les gens choisissent souvent des activités qui demandent peu d’énergie mentale plutôt que des activités plus difficiles à la fin de la journée.

 

Manque de motivation ou d’intérêt 

Certaines personnes font des choses parce qu’elles s’y sentent obligées mais n’en ont pas vraiment envie. Par exemple, si votre ami vous demande de l’accompagner à une activité qui ne vous attire pas du tout mais que vous n’abandonnez pas facilement, il y a de fortes chances que vous n’y participiez que pour ne pas le déranger.

Il est important de déterminer ce qui nous motive – que ce soit l’argent, les louanges, les récompenses, etc. Savoir ce qui vous motive peut vous aider à déterminer si vous devez ou non faire quelque chose en fonction de ce que vous ressentez.

Femme qui se prélasse à sa fenêtre

 

Tâches plus faciles

Certaines personnes considèrent simplement que certaines tâches sont plus faciles que d’autres, même si elles demandent le même niveau d’effort. Elles peuvent trouver les petits détails insurmontables, s’autocritiquer trop souvent, éviter d’être jugées par les autres ou ne pas savoir comment accomplir une tâche. Dans certains cas, elles peuvent avoir peur que leurs capacités ne répondent pas à leurs propres attentes ou à celles de quelqu’un d’autre.

Peur de prendre une mauvaise décision 

Certaines personnes évitent de prendre des décisions par peur de se tromper ou d’échouer – ne pas prendre de chances ou de risques leur donne un sentiment de sécurité, mais cela conduit également à des résultats médiocres dans la vie car cela les empêche d’essayer de nouvelles choses et de repousser leurs limites.

Comment diagnostique-t-on la procrastination ?

Les psychologues utilisent des questionnaires afin de mesurer la gravité d’un cas de procrastination. Ils vous poseront des questions sur vos habitudes de travail, sur ce que vous ressentez à l’approche des échéances et sur les traits de votre personnalité qui pourraient influencer la fréquence à laquelle vous retardez l’achèvement de vos tâches.

Vous pouvez vous poser les questions suivantes : “Est-ce que je remets régulièrement des choses au lendemain ? Est-ce que j’évite les tâches qui risquent de me prendre beaucoup de temps ? Est-ce que je remets les choses à la dernière minute, puis je m’affole et je finis par les faire à la hâte ? Si quelqu’un m’observait, décrirait-il mon comportement comme de la remise à plus tard ?”

La différence entre la procrastination et la paresse 

La paresse est souvent confondue avec la procrastination. Bien que l’une puisse ressembler à l’autre à première vue, il existe des différences évidentes :

  • La paresse peut être décrite comme le fait d’avoir des difficultés à travailler ou de ne pas comprendre ce que vous devez faire (un manque de motivation) 
  • La procrastination est le fait d’éviter le travail au profit de quelque chose de plus agréable (c’est intentionnel).

Comment peut-on la traiter ? 

Les psychologues recommandent souvent une thérapie cognitivo-comportementale dans laquelle on vous demande d’évaluer les pensées négatives qui vous poussent à la procrastination avant d’apprendre à les gérer. Votre thérapeute peut également vous demander de vous fixer des échéances, puis de vous récompenser lorsqu’elles sont respectées. Les exercices d’estime de soi sont utiles car les personnes qui procrastinent ont souvent une faible estime d’elles-mêmes.

Il existe de nombreuses autres techniques pour se défaire de cette mauvaise habitude, mais elles sont plus efficaces si elles sont associées à l’aide extérieure d’un psychologue ou d’un conseiller. Vous pouvez essayer l’hypnose ou le biofeedback, apprendre des techniques d’organisation, trouver des moyens d’augmenter votre motivation et votre niveau d’énergie par l’exercice ou la méditation, etc. L’essentiel est d’être conscient de votre problème afin de pouvoir y travailler avant le jour des échéances !

Bullet journal

Des solutions pour vaincre la procrastination

Soyez réaliste avec vos attentes

Il est important de gérer vos attentes afin de faire face au sentiment de déception en cas d’échec. Par exemple, il n’est pas réaliste de s’attendre à accomplir une tâche en une heure alors qu’elle vous prendrait normalement 5 heures. Identifiez les causes de votre procrastination afin de pouvoir planifier en conséquence. Adaptez la taille et la portée de votre projet ou divisez-le en plusieurs parties afin de ne pas vous sentir dépassé par son ampleur. Il peut être utile d’établir un calendrier ou un programme d’exécution des tâches, afin d’avoir une idée de ce qui doit être fait chaque jour, chaque semaine ou chaque mois (impliquez également quelqu’un d’autre).

Fixez de petites échéances

Fixez des mini-échéances réalistes que vous savez pouvoir respecter et récompensez-vous après chaque échéance (vous pouvez aller vous promener ou faire quelque chose de gentil pour vous). De cette façon, vous gagnerez en confiance en accomplissant vos tâches avec succès, ce qui vous permettra d’être plus efficace.

Préparez-vous à l’avance

Cela vous aidera à éviter les bousculades de dernière minute. Créez une liste de choses à faire pour chaque jour ou chaque semaine, remplissez votre agenda de rendez-vous pour rester organisé tout au long du semestre, etc. Occupez-vous des tâches dès le début afin de disposer de plus de temps par la suite, lorsque les choses se bousculeront.

Café et agenda sur le lit

 

Évaluer pour chaque action la difficulté

Certaines tâches prennent plus de temps à accomplir que d’autres. Si vous avez un projet sur lequel vous travaillez, il est important d’évaluer la difficulté de chaque tâche afin de pouvoir travailler d’abord sur la tâche la plus difficile, puis sur la plus facile, etc. De cette façon, vous serez en mesure d’achever votre projet en moins de temps !

La technique Pomodoro 

Il s’agit d’un excellent système de gestion du temps qui consiste à faire des pauses courtes et régulières entre les périodes de travail. Elle permet de ne pas s’inquiéter de la quantité de travail qu’il vous reste à faire et vous permet d’adopter un rythme adapté à votre propre niveau d’énergie.

Faites des listes au lieu de garder les choses en tête 

Si vous vous souvenez de tout, rien ne sera jamais fait. Notez tout : vos tâches, vos échéances et vos rendez-vous – y compris ceux qui nécessitent l’intervention d’autres personnes.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même

La plupart des choses de la vie ne sont pas aussi mauvaises que nous le pensons. Si vous ratez une échéance ou rendez un travail en retard, ne paniquez pas ! Faites simplement de votre mieux pour l’instant et concentrez-vous pour vous améliorer à partir de là.

Conclusion

La clé pour vaincre la procrastination est de prendre conscience de votre problème afin d’y travailler le plus rapidement possible. La peur de l’échec et le syndrome de l’imposteur ne sont en effet pas des fins en soi et peuvent être domptés si vous sentez que cela vous empêche de mener à bien des projets qui vous tiennent à coeur. 

Des solutions telles que la technique Pomodoro, l’établissement de listes et la réévaluation de la difficulté des tâches vous aideront à vous remettre sur les rails. Rappelez-vous : la plupart des choses de la vie ne sont pas aussi mauvaises et compliquées que nous le pensons parfois.

La procrastination c’est aussi bien souvent le signe que vous ne poursuivez pas les bons buts!

 Comment lutter contre la procrastination

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